Sí, es esa época del año en la que abundan los consejos de «año nuevo, tú eres nuevo» y en la que la gente se hace todo tipo de promesas a sí misma con entusiasmo, la mayoría de las cuales se olvidan a finales de enero.

Pero como le dirá cualquier gurú del fitness o nutricionista, el secreto para un cambio sostenible es ser realista. la salud Y el Aptitud física Los cuales se basan en cambios relativamente modestos que puedes incorporar a tu vida diaria. el reloj de manzana Te puede ayudar de tres maneras…

En primer lugar, puede medir de forma pasiva una variedad de métricas relacionadas con la salud y el estado físico, desde la cantidad de pasos que das hasta tu frecuencia cardíaca en reposo (una métrica clave de estado físico). Estos datos están disponibles a pedido en la aplicación Health de su iPhone, y pronto hablaremos sobre una manera fácil de hacer que sus datos más relevantes estén disponibles en una pantalla.

En segundo lugar, el reloj puede mostrar la quema de calorías activa y los minutos de ejercicio de un vistazo, gracias a los anillos de actividad. Establecer esto como una complicación en la esfera del reloj (discutido a continuación) significa que solo un vistazo rápido a su reloj le dice todo lo que necesita saber sobre cómo va su día.

Tercero, puede proporcionar datos en tiempo real durante sus entrenamientos, para guiarlo y ayudar a motivarlo durante su entrenamiento.

Establecer objetivos sostenibles

Existe una tendencia humana natural a querer ver resultados rápidamente, y esto puede llevar a las personas a establecer objetivos que pueden ser alcanzables a corto plazo pero que es poco probable que sean sostenibles a medio o largo plazo.

Un ejemplo clásico de las dietas de choque. Las personas se mueren de hambre durante una o dos semanas, pierden mucha agua y algo de grasa, pero tienen tanta hambre que terminan atracándose y recuperan el peso nuevamente.

Si su objetivo es perder peso, la mayoría de los dietistas le dirán que una tasa sostenible de pérdida de peso es de aproximadamente una o dos libras por semana. Esto puede no parecer mucho, especialmente si está tratando de perder un archivo Mucho de peso, pero suma. En seis meses, podría perder 50 libras. Perder peso a este ritmo se logra fácilmente mediante simples cambios en sus hábitos alimenticios que no le harán sentir hambre y que no estará desesperado por terminar lo antes posible.

Del mismo modo con el ejercicio. Si su rutina normal de ejercicios es un agradable paseo hasta una cafetería a unas cuadras de distancia, podría ser una buena idea prometer levantarse una hora más temprano todas las mañanas e ir a correr tres millas, pero lo más probable es que lo cumpla. con eso. Más que unos pocos días. Es mejor comenzar convirtiendo esa caminata de 2 cuadras en una caminata de 10 cuadras a un ritmo más rápido y construir a partir de ahí.

por supuesto, todos son diferentes. Para algunas personas, una meta ambiciosa, como una carrera de 10 km, una media maratón o una maratón, puede ser lo que los motive a salir. Pero incluso cosas comoSofá a 10 kilosLos programas comienzan lentamente. Un ejemplo típico comienza con tres días a la semana, y durante la primera semana todo lo que tiene que hacer es correr durante un minuto, caminar durante dos minutos y repetir varias veces.

Una cosa que ha demostrado ser clave para mí es elegir el ejercicio que disfruto. Nunca recurriría a la máquina para subir escaleras en mi gimnasio local, pero disfruto activamente caminar y andar en bicicleta, por lo que estas son formas fáciles de lograr mis objetivos de entrenamiento.

Pero hay otra cosa importante acerca de las metas…

Establece objetivos que puedas controlar directamente

Otro consejo clave de los expertos en salud es establecer objetivos sobre los que tenga control directo. Personalmente, pienso en términos de entradas y salidas. Las entradas son cosas como cuántas calorías como cada día, mientras que las salidas son cuánto peso pierdo.

Lo mismo ocurre con el ejercicio: la entrada será la cantidad de minutos de ejercicio que hace cada día, mientras que la salida será su frecuencia cardíaca en reposo. Cuanto más ejercicio haga, más en forma estará y, como resultado, su ritmo cardíaco será más bajo. Pero tiene sentido concentrarse primero en los minutos de entrenamiento, ya que todo está bajo su control.

Es importante medir tanto los insumos como los productos, porque estos últimos dan seguimiento a su progreso hacia sus metas, pero no puede directamente salidas de control. Por lo tanto, tiene sentido concentrarse en las cosas que desea lata control S. Siempre que siga la opinión consensuada de los expertos sobre la definición de esas entradas, las salidas seguirán.

Por ejemplo, si desea perder peso al ritmo recomendado de una o dos libras por semana, debe desarrollar Déficit calórico de unas 500 calorías al día. En otras palabras, debes quemar 500 calorías más de las que consumes cada día.

La meta de calorías necesaria para lograr esto depende de cosas como qué tan activo eres y tu metabolismo, así que consulta a tu médico, pero para una persona sedentaria, eso generalmente significa 1,200-1,500 calorías para una mujer y 1,500 a 1,800 calorías para una mujer. una pierna.

Su reloj no puede rastrear las calorías que come, pero puede rastrear las calorías que quema.

Cómo puede ayudarte el Apple Watch

El primer paso y el más obvio es agregar sus bucles de actividad como multiplicadores. Dependiendo de cuánto enfoque desee, hay tres opciones:

• Anillos de actividad como pequeñas complicaciones en cualquier faceta
• Gráfico de actividad como múltiplos centrales en una faceta estándar
• Elige una cara de actividad

A continuación se muestran ejemplos de cada uno. Primero, pequeños anillos en el rostro del Metropolitano:

En segundo lugar, un gráfico en una cara modular:

Finalmente, la cara de la actividad:

Si bien puede configurar caras y complicaciones directamente en el reloj, personalmente creo que es más rápido y más fácil hacerlo en la aplicación Watch en su iPhone. Para elegir una cara:

• Abre la aplicación Watch en tu iPhone
• Toca la galería de rostros en la parte inferior de la pantalla.
• Desplázate hasta que encuentres el que te gusta
• Haga clic en la cara
• Haga clic en Agregar

Para personalizar las complicaciones:

• Toca Mi reloj en la parte inferior de la pantalla.
• Toque la cara que acaba de agregar en la parte superior de la pantalla
• Desplácese hacia abajo hasta Múltiples y elija una posición
• Haga clic aquí y seleccione Actividad

Ejercicios de aplicación

El reloj realizará un seguimiento automático de su entrenamiento, pero si activa la aplicación Workout, podrá realizar un seguimiento de sus estadísticas en tiempo real.

Puede presionar el botón lateral grande para que aparezcan sus aplicaciones (seleccionando todas las aplicaciones según lo desee) o pedirle a Siri que «abra entrenamientos», pero la forma más fácil de hacerlo es seleccionar Entrenamientos como uno de sus múltiples, luego siempre un toque fuera.

Hay ejercicios incorporados para muchas formas de ejercicio, y usted también puede hacer esto Crear un entrenamiento personalizado Si no puede encontrar uno existente adecuado.

Aplicaciones de terceros

hay, también Muchas aplicaciones de ejercicio de terceros Diseñado para guiarlo a través de una rutina de ejercicios o brindarle datos más detallados.

Caballero Streak es Una de las opciones más populares.que fue seleccionado recientemente por Apple como Aplicación Apple Watch del año.

Configurar el panel de la aplicación Salud

Su Apple Watch envía datos automáticamente a la aplicación Health de su iPhone. El gran volumen de datos capturados es impresionante, pero también puede dificultar concentrarse en los datos que son más útiles para sus objetivos. Por esta razón, es una buena idea tomarse unos minutos para configurar la página de resumen para mostrar sus datos maestros.

Para hacer esto:

• Abra la aplicación Salud en su iPhone
• Haga clic en el botón Resumen en la parte inferior de la pantalla
• Toque el botón Editar en la parte superior de la pantalla, junto a Favoritos
• Haga clic en las estrellas para seleccionar los datos que desea ver primero

Una estrella sólida significa que este elemento aparecerá en sus favoritos, un comienzo en blanco que no lo hará.

Recomiendo ser selectivo aquí: si elige demasiados elementos, desplazarse por ellos será demasiado.

Conecte cualquier dispositivo de terceros a la aplicación Salud

Si posee algún dispositivo de salud y estado físico de terceros compatible, como básculas inteligentes, puede usar la aplicación complementaria para compartir datos con la aplicación Salud. De esta manera, no tendrás que buscar en más de un lugar.

por ejemplo, tengo Escala de corazón de WithingsY estas medidas:

• Peso
• Porcentaje de grasa corporal
• la masa ósea
• masa muscular
• IMC
• ritmo cardiaco
• velocidad de onda de pulso
• edad vascular

Todos estos datos se envían automáticamente a la aplicación Apple Health cada vez que me peso.

Por supuesto, la tecnología no puede hacer el trabajo duro por usted, pero puede facilitar mucho el seguimiento de su progreso y ayudar a motivarlo.

¿Te suscribes al concepto de «año nuevo, tú nuevo»? Por favor comparte tus metas y experiencias en los comentarios.

fotografía: cristina sandow/unsplash

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